Pokud trpíte cukrovkou, začne vás najednou zajímat něco, čemu se říká glykemický index. Práve on má totiž vliv na následnou hladinu krevního cukru a určuje, kterým potravinám a nápojům byste měli dát ve svém jídelníčku přednost. Co ovlivňuje glykemický index? A existuje nějaký jeho výpočet?
I když bychom se měli o glykemický index potravin zajímat všichni, nejvíc ho potřebují znát lidé, kteří trpí cukrovkou. Jde totiž o uvedení rychlosti, s jakou tělo využije glukózu z určité potraviny. Jde tedy o jednu z hlavních metod kontroly hladiny krevního cukru.
Aby to nebylo tak jednoduché, glykemický index ovlivňuje mnoho faktorů, mezi které patří kompozice živin, metoda vaření, kterou při přípravě jídla použijeme a podobně.
Pokud je pro vás toto téma nové, níže se podíváme na základy, které byste měli znát.
Co je to glykemický index?
Jak už bylo řečeno, glykemický index (nebo také GI) je hodnota pro měření toho, jak moc která potravina zvýší hladinu cukru v krvi. V závislosti na tom rozdělujeme potraviny do třech kategorií.
Známe:
- Potraviny s nízkým glykemickým indexem (55 a méně)
- Potraviny se středním glykemickým indexem (56-69)
- Potraviny s vysokým glykemickým indexem (70 a výš)
Potraviny, které obsahují velké množství rafinovaných cukrů se tráví rychleji a také mají vysoký glykemický index. Oproti tomu potraviny s vysokým obsahem bílkovin, tuků a vlákniny mívají glykemický index nižší. Pak také existují potraviny, které nemají přiřazen žádný glykemický index, protože neobsahují žádné sacharidy. Tradičně se sem řadí například maso, ryby, drůbež, ořechy atd.
Nízký glykemický index
Pokud dodržujete dietu, která sleduje glykemický index, nemusíte řešit příjem kalorií nebo zastoupení živin.
K potravinám s nízkým glykemickým indexem patří:
- Ořechy
- Tmavá rýže
- Fruktóza
- Tmavý chléb
- Jablka
- Jahody
- Brokolice
- Koření (česnek, bazalka, kopr…)
Vysoký glykemický index
Vysoký glykemický index mají naopak potraviny a nápoje, které má většina z nás ráda a často po nich sahá.
Do této kategorie můžeme zahrnout:
- Kukuřičné lupínky
- Vařené brambory
- Pivo
- Med
- Bramborové chipsy
A podobně. Také se sem tradičně zahrnují výrobky z bílé mouky, což zahrnuje klasické těstoviny, klasické pečivo a podobně.
Jak zjistit glykemický index?
V první řadě se hodí seznámit s glykemickou tabulkou, která vám dovede napovědět, jestli daná potravina patří k potravinám s nízkým, středním nebo vysokým glykemickým indexem.
Vstřebávání může ovlivnit i to, zda při vaření jídla použijete malé množství tuku a případně i bílkovin, což by mohlo zpomalit proces trávení a tím pádem i ovlivnit hodnotu GI.
Jak už bylo zmíněno, glykemický index lze ovlivnit i zvolenou úpravou jídla. Platí, že čím déle se pokrm vaří, tím rychlejší pak bude vstřebávání cukru a tím pádem bude mít vyšší glykemický index. U ovoce pak hraje velkou roli i to, jestli je zralé. Čím je ovoce zralejší, tím vyšší má GI. (Například nezralý banán má GI 30 a přezrálý 48.)
Je tedy velmi důležité GI důkladně sledovat a počítat. Vzhledem k tomu, že vám z toho může jít hlava kolem, doporučíme vám, abyste se hned na začátku obrátili na výživového specialistu, který vám udělá jídelníček na míru. Pak se budete jen držet vhodných receptů a nebudete se muset bát, že něco spočítáte špatně.